Mi rutina de entrenamiento: lo que hago, por qué lo hago y cómo lo combino con la alimentación
Antes de empezar, el disclaimer habitual: lo que a mí me funciona no tiene por qué funcionarte a ti. El entrenamiento es profundamente individual. Lo que cuento aquí es lo que yo hago y lo que yo noto. Tómalo como referencia, no como prescripción.
Quién soy físicamente y cuál es mi objetivo
Tengo 38 años. Peso alrededor de ochenta kilogramos con una masa muscular de aproximadamente el cuarenta y dos por ciento y un porcentaje de grasa corporal en torno al quince por ciento. No soy un atleta de élite ni pretendo serlo.
Entreno para mantener la masa muscular, que es uno de los predictores más potentes de longevidad y calidad de vida en la vejez. No para tener un físico concreto ni para competir.
Cuántas veces entreno y cuándo
Entreno entre cuatro y cinco veces por semana. No hay un número exacto fijo porque lo ajusto según cómo esté el cuerpo, el trabajo y el Readiness que me da el Oura Ring cada mañana. Ese dato refleja cómo de recuperado está mi sistema nervioso y me ayuda a decidir si el día toca empuje o toca bajar el ritmo.
El entrenamiento lo hago por las tardes, sobre las cinco, por varias razones. Las mañanas son mi mejor momento cognitivo y las dedico al trabajo profundo. Por las tardes la temperatura corporal alcanza su pico natural, lo que se traduce en mejor rendimiento muscular y menor riesgo de lesión.
Las sesiones duran entre una hora y una hora y cuarto. No más. El tiempo en el entreno no es la métrica correcta: lo es la calidad de lo que haces en ese tiempo.
Qué deportes hago
- Crossfit (3-4 días): la base. Combina fuerza, resistencia cardiovascular, variedad de movimientos y componente competitivo. El WOD cambia cada sesión, lo que obliga al cuerpo a adaptarse constantemente.
- Gimnasio (1-2 días): cuando quiero trabajar grupos musculares específicos con más control o cuando el cuerpo necesita algo menos explosivo.
- Caminata diaria: integrada en el día a día. Con el escritorio elevable, saliendo a dar una vuelta durante las llamadas. El movimiento acumulado importa tanto como el entrenamiento estructurado.
Qué como antes de entrenar
Aquí hay un detalle que choca con lo que hace mucha gente: entreno en ayunas en la práctica, aunque no de forma deliberada. Mi primera comida del día es al mediodía. El entrenamiento es a las cinco de la tarde. No como específicamente en la hora previa al entrenamiento porque a esa hora mi cuerpo lleva tiempo bien alimentado y no necesita nada extra.
Lo que sí hago es asegurarme de que la comida del mediodía tiene suficiente proteína y, si el día va a ser de entrenamiento intenso, algo de carbohidrato. Arroz, patata, legumbres. Eso me da el combustible necesario sin que tenga que estar comiendo justo antes de entrenar.
Qué tomo durante el entrenamiento
Agua. Solo agua.
No tomo bebidas isotónicas ni nada con azúcar durante el entreno. Para sesiones de una hora con buena alimentación previa, el cuerpo tiene reservas más que suficientes. Las bebidas isotónicas tienen sentido en esfuerzos prolongados de más de noventa minutos o en condiciones de calor extremo. Para lo que yo hago, son calorías innecesarias.
Lo que sí hago en verano, cuando sudo mucho, es añadir una pizca de sal sin refinar al agua. Eso repone el sodio que se pierde con el sudor sin necesidad de recurrir a bebidas comerciales.
Qué como después de entrenar
La cena, que suele ser entre las ocho y las ocho y media. Siempre lleva proteína: carne, pescado o huevos, con verdura, y algo de carbohidrato si el entreno ha sido especialmente intenso.
No soy de los que se toman un batido de proteína nada más salir del gimnasio. La ventana anabólica está bastante sobreestimada por la industria de los suplementos. Lo que importa es el total de proteína a lo largo del día, no el minuto exacto en que la tomas.
Los suplementos que tomo relacionados con el entrenamiento
- Creatina monohidratada (3-5 g diarios con la comida del mediodía). El suplemento con más evidencia científica para el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y la recuperación muscular.
- Omega 3 (dos perlas con la comida del mediodía). Papel relevante en la reducción de la inflamación post entrenamiento y en la salud articular a largo plazo.
- Magnesio bisglicinato (por la noche, una hora antes de dormir). El magnesio participa en la función muscular y la recuperación, y la deficiencia es más común de lo que parece en personas que entrenan con regularidad.
Nada más. No proteína en polvo de forma habitual, no pre-entrenos, no termogénicos. Cuando el sueño, la alimentación y el entrenamiento están bien estructurados, los suplementos básicos son suficientes.
Cómo decido si entrenar o descansar
Este es uno de los cambios más importantes que he hecho en los últimos años: aprender a descansar sin culpa.
El músculo no crece durante el entrenamiento, crece durante el descanso. El sistema nervioso no se recupera durante el entrenamiento, se recupera durmiendo y descansando. Entrenar cuando el cuerpo no está recuperado no solo no suma, en muchos casos resta.
Ahora me guío por el Readiness del Oura Ring y por cómo me siento realmente al levantarme. Si el Readiness está bajo y el cuerpo está cargado, ese día el entreno baja de intensidad o directamente lo cambio por una caminata o movilidad suave.
Ese ajuste, que antes me habría parecido falta de disciplina, es en realidad la decisión más inteligente que puedes tomar para progresar a largo plazo.
Lo que más ha cambiado mi rendimiento con los años
No es ningún suplemento ni ninguna técnica concreta. Es el sueño.
Cuando duermo bien, el rendimiento en el entreno es notablemente mejor. La fuerza aguanta más, la mente está más presente, la recuperación entre series es más rápida. Cuando duermo mal, todo eso cae.
- Duerme mejor. Si tuviera que dar un solo consejo a alguien que quiere mejorar su rendimiento deportivo, no sería sobre el entrenamiento. Sería ese.
- Todo lo demás viene después.
