Creatina monohidratada: el suplemento más estudiado del mundo (y por qué la tomo cada día)
Si tuviera que elegir solo tres suplementos para llevarme el resto de mi vida, la creatina estaría en ese grupo sin pensarlo. He probado decenas de suplementos a lo largo de estos años, la mayoría de los cuales he dejado de tomar porque no notaba diferencia real. La creatina es de las pocas excepciones que ha sobrevivido a todo ese proceso.
Te cuento por qué, qué marca tomo y qué he notado, tanto a nivel físico como a nivel mental, que es la parte que menos se cuenta y más me ha sorprendido.
Por qué la creatina es el suplemento más estudiado que existe
La creatina monohidratada es probablemente el suplemento con más respaldo científico del mundo. Hay más de mil estudios publicados sobre ella, y el consenso es prácticamente unánime: funciona, es segura en las dosis recomendadas, y los beneficios van mucho más allá de lo que mucha gente cree.
Su mecanismo es sencillo de entender. La creatina ayuda a regenerar el ATP, la molécula que usan tus células como fuente inmediata de energía. Cuando entrenas a alta intensidad, tu cuerpo agota el ATP disponible en segundos. La creatina ayuda a regenerarlo más rápido, lo que se traduce en más fuerza, más repeticiones y mejor rendimiento en esfuerzos cortos e intensos.
Lo que no se cuenta tanto: el cerebro también usa creatina
El cerebro, aunque representa solo un dos por ciento del peso del cuerpo, consume entre el veinte y el veinticinco por ciento de toda la energía que gastas. Y igual que el músculo, las neuronas también dependen del ATP para funcionar.
Varios meta-análisis recientes han encontrado evidencia de que la creatina mejora la memoria de trabajo y verbal, y aumenta la velocidad de procesamiento mental.
Esto resonó muchísimo conmigo. Llevo años trabajando en bloques de concentración profunda por las mañanas, y noto que en los días de menos horas de sueño o de más carga mental, la claridad de cabeza aguanta mejor desde que tomo creatina de forma constante.
Los beneficios que he notado yo, físicos y mentales
Cien por cien creatina monohidratada pura, micronizada, sin sabor ni aditivos innecesarios.
A nivel físico, lo más evidente ha sido la fuerza. En crossfit y en el gimnasio noto que aguanto más repeticiones al mismo peso, y que la recuperación entre series es algo más rápida de lo que era antes.
A nivel mental, lo que más valoro es esa estabilidad. Los días después de dormir mal, la diferencia en claridad mental comparado con épocas en las que no tomaba creatina es bastante notable. No elimina la necesidad de dormir bien, pero amortigua el golpe en los días en que el sueño no ha sido suficiente.
La que tomo yo: creatina monohidratada de HSN
He probado varias marcas de creatina a lo largo de estos años, y la que tomo ahora y con la que me he quedado es la creatina monohidratada micronizada de HSN.
- 100% creatina monohidratada pura, sin sabor, sin azúcares ni aditivos innecesarios.
- Micronizada: el tamaño de partícula fino se traduce en mejor disolución, sin grumos.
- Vegana, sin gluten, fabricada bajo controles de calidad que garantizan la pureza.
- Relación calidad-precio de las mejores frente a marcas que cobran mucho más por el mismo monohidrato.
La he mezclado con agua, con zumo y con batido de proteína, y en los tres casos se disuelve bien, sin grumos y sin alterar el sabor de lo que estés bebiendo.
Cómo la tomo yo
Tomo entre tres y cinco gramos al día, la dosis que respalda la evidencia científica. No hago protocolo de carga: la evidencia actual indica que no es necesaria para llegar a la saturación muscular, simplemente tarda algo más en notarse el efecto si empiezas directamente con la dosis de mantenimiento.
La tomo con la comida del mediodía, normalmente disuelta en agua. No hace falta tomarla justo antes o después de entrenar para que funcione, lo importante es la constancia diaria.
Quién no debería tomarla sin consultar antes
Si tienes algún problema renal o estás en tratamiento médico por cualquier condición relacionada con los riñones, consulta con tu médico antes de empezar. La evidencia en personas sanas es muy sólida en cuanto a seguridad, pero cualquier suplemento que se procese a través de los riñones merece esa consulta previa si tienes antecedentes en esa zona.
